O alongamento serve para prevenir lesões?

Todo mundo sabe que a flexibilidade é boa para os corredores, certo?
Lamentavelmente a pesquisa médica não está de acordo.

Aconteceu 10 anos atrás no encontro anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva: eu estava assistindo uma apresentação sobre "Alongamento e Lesões de Corredores", e o apresentador ficava debochando da Revista Runner's World. Seus dados sobre os maratonistas de Honolulu indicavam que os corredores que se alongavam sofriam lesões com mais frequência do que aqueles que não se alongavam. Depois de cada um de seus slides estatísticos ele projetava páginas da Runner's World com artigos tais como "Os 9 Melhores Alongamentos para Corredores". A mensagem era clara: Os editores desta revista devem estar perdidos no espaço.

Nos dias de hoje, à medida que a população de corredores aumenta cada vez mais, a questão do valor do alongamento é mais importante do que nunca. Não é de se estranhar que um relatório recente do Centro de Controle de Doenças (CCD) tenha recebido tanta atenção. Ele também colocou em dúvida a efetividade do alongamento, concluindo: "Não há evidência suficiente para endossar ou descontinuar a prática de alongamento antes ou depois da corrida para evitar lesões entre atletas competitivos ou recreativos".

Para produzir o relatório "O Impacto do Alongamento no Risco de Lesões Esportivas: Uma Revisão Sistemática da Literatura", o autor, Dr. Stephen Thacker, M.D. e seus colegas esmiuçaram cerca de uma centena de outros estudos médicos sobre o assunto. Suas conclusões mais importantes: O alongamento aumenta a flexibilidade; os estudos de mais alta qualidade indicam que esse aumento de flexibilidade não impede lesões; poucos atletas necessitam de flexibilidade extrema para para conseguir sua melhor performance (talvez apenas ginastas e patinadores); e mais lesões seriam evitadas com melhor aquecimento, com treinamendo de força e exercícios de equilíbrio do que com alongamentos.

Ian Shrier, M.D., um ex-presidente da Sociedade Canadense de Medicina Esportiva tem trabalhado com a literatura sobre alongamento desde o início dos anos 90. Num "paper" intitulado "Alongamento Antes do Exercício não Reduz o Risco de Lesão Muscular", o Dr. Shrier cita 5 motivos pelos quais não se deve esperar que o alongamento funcione. Entre eles: O alongamento não modifica a atividade excêntrica do músculo (quando um músculo se contrai e expande simultâneamente, como numa corrida em descida), o que se acredita ser a causa da maioria das lesões; o alongamento pode produzir dano a nível esquelético; e o alongamento parece mascarar a dor muscular, o que pode fazer com que o atleta ignore este importante sinal de pré-lesão. Ele conclui: "A ciência básica e a evidência clínica atual sugerem que o alongamento antes do exercício tem mais probabilidade de causar uma lesão do que preveni-la.

Isso certamente é um choque para muitos corredores. Numa pesquisa recente da Runner's World Online, 89 por cento dos respondentes disseram que eles tentam fazer do alongamento um componente regular de seus programas. O alongamento funcionou para eles, então por que eles deveriam parar de alongar? "Eu estava sem poder correr por causa de uma lesão na Banda Iliotibial, mas o meu personal trainer ensinou-me alguns novos alongamentos", escreveu um corredor. "Desde então eu não tive mais problemas". Muitos outros corredores se alongam simplesmente porque parece bom.

É fácil de se entender porque a flexibilidade tem admiradores. Eu quero ser flexível - não rígido - em minha vida, especialmente no meu modo de pensar. Também, nós todos sabemos que os edifícios altos e as pontes extensas são construídas para serem flexíveis. Sua flexibilidade aumenta sua resistência em face de furacões e terremotos. Nenhuma dúvida: Flexibilidade é uma coisa boa.

Isso até que você considere o relacionamento dos corredores com "mobilidade", que é uma outra palavra para flexibilidade. Corredores tentam evitar muita mobilidade. Nós usamos complementos ortopédicos (palmilhas, etc.) nos sapatos de corrida para evitar pronação excessiva. Nós usamos faixas nos joelhos para evitar movimentos laterais. Nós fazemos exercícios abdominais para enrijecimento da região central do corpo. Flexibilidade parece uma grande idéia, mas para os corredores tem desvantagens claras.

A melhor pesquisa sobre alongamentos e prevenção de lesões foi feita com recrutas militares. O treinamento militar tem muito em comum com o exercício, e o exército tem um enorme interesse em manter as lesões num nível mínimo. Em um estudo, intitulado "Treinamento Físico e Lesões Relacionadas ao Exercício" um time de pesquisa do exército americano descobriu que os trainees com a maior e a menor flexibilidade apresentam as mais altas taxas de lesões. Eles tinham, respectivamente, 2,2 e 2,5 mais probabilidade de sofrer uma lesão do que os trainees com flexibilidade média. Aparentemente, quando se trata de flexibilidade e lesoões, não tente dar o máximo de si. Procure um ponto médio.

Surpreendentemente, o mais conhecido time de alongamento para corredores nos Estados Unidos, a dupla pai-filho Jim e Phil Wharton, concorda com as conclusões da pesquisa médica. "Nós nem mesmo usamos mais a palavra 'alongamento'", dizem os Wharton. "Ela evoca uma imagem de um alongamento estático - de manter um alongamento imóvel por um tempo excessivo, como a tensão criada por um cabo de guerra. Isto na realidade pode enfraquecer a ligação músculo-tendão".

Os Wharton fomentam o método AI ("ativo, isolado") de exercícios de flexibilidade. Nesses exercícios o músculo e junta são levados suave e progressivamente a um ponto de leve tensão, a tensão é então imediatamente relaxada e o exercício é repetido 10 vezes. Não se "segura" o alongamento estaticamente por 10 a 30 segundos. "Este método favorece a circulação do sangue e lubrificação das juntas", dizem os Whartons, cujos fãs incluem Deena Kastor, Alan Webb e Khalid Khannouchi.

Desde que os corredores mais velhos parecem ter muito a ganhar com o alongamento, eu conversei com Ed Whillock, que no outono passado se tornou o primeiro corredor acima de 70 anos a completar uma maratona em menos de 3 horas. Mas Whitlock tem medo de ser um mau exemplo. Ele não faz alongamentos. "Eu obtenho o melhor retorno no meu tempo acumulando milhas", diz ele. "Eu não estou dizendo que o alongamento é ruim. Nós temos de encontrar nosso próprio caminho. Mas você pode alongar muito e se lesionar".

O Dr. Thacker do CCD concorda. "Se o tempo que você gasta se alongando", diz ele, "tira o tempo de alguma coisa mais - mais corrida, treinamento de força ou exercícios de estabilidade - então seria preferível gastar esse tempo naquela coisa mais".

Ou escolha o caminho do meio: Alongue-se à noite enquanto você está assistindo TV. Eu gosto da abordagem dos Wharton, onde você se mantém em movimento através dos seus alongamentos - neles e fora deles. Isso parece uma maneira natural se fazer você se sentir melhor. E não vai impactar seu tempo de treinamento.

Fonte: Amby Burfoot - Artigo publicado na ed. de outubro de 2004 da revista Runner's World - traduzido por Fernando Soeiro